Cos'è lo Yoga Nidra, come si fa e perchè funziona (+video)

Quando pensiamo troppo, o non pensiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Quando lavoriamo troppo, o quando non lavoriamo per niente, accumuliamo tensioni.
Quando dormiamo troppo, o non dormiamo affatto, accumuliamo tensioni.
Queste tensioni si ammassano nei diversi strati della personalità.
Sappiamo che se la mente è tesa anche lo stomaco sarà teso e se lo stomaco è teso tutto il sistema circolatorio sarà a sua volta teso.
Si crea un circolo vizioso dove le tensioni si accumulano nei sistemi muscolari, emozionali e mentali.

Swami Satyananda Saraswati^[1]

…ci mancava solo che mi venisse in mente di iniziare a parlare di Yoga Nidra usando parole mie anziché quelle di Swami Satyananda Saraswati, ovvero il maestro contemporaneo che ha dato origine a questa potentissima tecnica dello yoga^[2].

Correva l’anno 1940, e il famoso maestro, ispirandosi a tecniche di origine tantrica, osservò che, durante lo stato che precede il sonno, la mente diventa particolarmente ricettiva e che, compiendo una sorta di percorso guidato, è possibile raggiungere questo stato lavorando progressivamente su una serie di fattori.

Detto così sembra complicato, e sicuramente “ideare” questa tecnica non è stata una passeggiata… ma ti assicuro che praticare Yoga Nidra è super semplice, ed i benefici che ne derivano straordinari.

Yoga Nidra, infatti, ha gli stessi benefici delle pratiche di meditazione^[3], con il vantaggio che può essere eseguita anche da chi non ha esperienza con le tecniche meditative.

Uno dei “limiti”, se così vogliamo chiamarlo, di questa tecnica, è che essendo una pratica guidata, non la puoi fare da solo. (Salvo alcuni casi, e mi riferisco a persone che hanno una profonda conoscenza ed esperienza nella pratica)

Quindi per fare Yoga Nidra ti servirà un insegnante…

Tadaaa! 🙂 Eccomi qua…

In fondo a questo post potrai seguire gratuitamente una video-sequenza di Yoga Nidra, così potrai mettere in pratica subito questa meravigliosa tecnica. 

Inoltre, se sei abbonato a Yoga n’ Ride^[4] sul nostro sito puoi trovare alcune video-lezioni di Yoga Nidra^[5], che puoi scegliere con l’apposito filtro Stile di Yoga, in funzione del tempo che hai a disposizione.

Prima, però, ti suggerisco di leggere l’articolo… in quanto dobbiamo capire qualcosa in più sullo Yoga Nidra e su come viene inteso lo stato di sonno. In particolare vedremo:

Come funziona lo Yoga Nidra

La parola “Nidra” deriva dal sanscrito, e significa “sonno”, ma non il sonno come lo intendiamo comunemente.

Quando parliamo di Yoga Nidra il sonno è considerato come una condizione mentale, quindi cosciente, in qualche modo “attiva”, e non come uno stato di totale incoscienza, tipico di quando dormiamo.

Per capire meglio questo concetto,  immagina la sensazione di “semi-coscienza” che provi qualche istante prima di addormentarti.

Secondo gli studi compiuti, attraverso lo Yoga Nidra è possibile indurre questo particolare stato di “sonno”, nel quale il corpo e la mente sono in grado di rilassare le tensioni e favorire alcuni aspetti cerebrali, come la creatività, il problem solving, la diminuzione dello stress e l’aumento del rilassamento.

Nota bene: ho detto studi compiuti… e non insegnamenti tradizionali.

Perché, se è vero che la maggior parte delle tecniche dello yoga si basa sul concetto di Prana, e quindi di energia, che non è misurabile scientificamente, quando parliamo di Yoga Nidra la cosa cambia, in quanto questa tecnica agisce su quella che potremmo definire l’energia del cervello… ovvero gli impulsi elettrici.

Che sono misurabili.

Eh?

Le onde cerebrali

L’attività elettrica cerebrale viene misurata con l’elettro encefalo gramma (EEG), e viene classificata in onde Beta, Alpha, Theta e Delta.

• Beta

  Le onde Beta rappresentano la capacità di elaborare coscientemente i pensieri.
  Nella vita quotidiana le onde Beta sono quelle che utilizziamo più spesso, corrispondono ad uno stato mentale vigile e attivo e quindi caratterizzano tutte le nostre attività da svegli.

• Alpha

  Le onde Alpha sono associate al rilassamento e alla ricettività.
  Hanno la capacità di fare da ponte tra la mente conscia e quella inconscia e corrispondono a uno stato mentale calmo e tranquillo.
  Quando ci prendiamo il tempo per riflettere, meditare o “staccare da un’attività”, spesso entriamo in uno stato Alpha.
  Introspezioni intuitive, situazioni creative, ispirazione, motivazione e sogni ad occhi aperti caratterizzano le onde Alpha.

• Theta

  Le onde Theta rappresentano la nostra creatività inconscia, l’ispirazione e la connessione spirituale. Quando rivolgiamo l’attenzione principalmente al sé interiore, possiamo “andare in onde Theta”.
  Per riuscire a mantenere questo stato di coscienza, dobbiamo mantenere il corpo immobile.
  Solo in questo modo la mente non è distratta dalle percezioni sensoriali.
  (Ed è per questo motivo che, come ti spiegherò dopo, yoga nidra si fa sdraiandosi e rimanendo immobili.)
  Le onde cerebrali Theta contribuiscono ad una profonda pace interiore, alla creazione di una qualità migliore della vita, alla guarigione fisica ed emozionale, ed a trovare lo scopo e la qualità della vita.

• Delta

  Le onde Delta caratterizzano il sonno profondo. Sono il livello più profondo del sonno senza sogni, quello in cui il  il corpo può completamente concentrarsi sulla guarigione e la crescita.

Utilizzando questa “opportunità di misurazione del cervello”, sono stati condotti degli esperimenti su gruppi di persone durante la pratica di Yoga Nidra, ed è stata “mappata” l’attività del cervello durante la pratica.

Inutile dire che i risultati sono stati sorprendenti.

Se ti interessa approfondire l’argomento, ti suggerisco di acquistare il libro di Swami Satyananda Saraswati intitolato: “Yoga Nidra”, pubblicato da Yoga Pubblication Trust, da cui ho tratto spunto per la scrittura di questo articolo.

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L’obiettivo degli esperimenti era quello di dimostrare come, attraverso la pratica dello Yoga Nidra, fosse possibile indurre uno stato di sonno consapevole, e non incosciente come quello normale.

Per capire meglio questo concetto, ti propongo un esempio preso dal libro.

Dai un occhiata all’immagine 1.
In questo caso la “mappatura del cervello” si riferisce ad una persona nella fase iniziale di Yoga Nidra, ed evidenzia un bilanciamento fra le onde associate allo stato di sonno (Alpha),  e quelle associate alla coscienza attiva (Beta), normalmente predominanti durante la vita normale.

Questo bilanciamento significa che la mente inizia a rilassarsi.

L’immagine 2 mostra invece la fase di rilassamento profondo indotta dalla pratica dello Yoga Nidra. Il tracciato EEG mostra una netta predominanza di onde di tipo Alpha, ma la presenza contemporanea di onde Theta e Delta.

Ed è’ in questo ultimo stato di “sonno cosciente” che la mente è in grado di rilassarsi profondamente e di rilasciare le tensioni.

Il percorso che si compie fra uno stadio e l’altro è favorito, durante la pratica di Yoga Nidra, da una sequenza di visualizzazioni, ognuna delle quali ha un suo scopo specifico.

Le fasi della sequenza

Yoga Nidra può essere definito un metodo sistematico, perché si compone di uno schema preciso da seguire.

Tuttavia, con la diffusione della pratica di yoga, è facile trovare delle versioni di Yoga Nidra che non rispecchiano lo schema tradizionale.

Una sequenza completa che si basa sul metodo tradizionale prevede queste fasi:

• Preparare la pratica.
  Prima di fare Yoga Nidra bisognerebbe praticare qualche asana di riscaldamento o fare qualche ciclo di saluti al sole per fare in modo di preparare i muscoli del corpo a rimanere fermi per lungo tempo.

• Rilassamento.
  In questa fase ci si sdraia in shavasana e si inizia a portare l’attenzione verso l’interno.

• Risoluzione (Sankalpa).
  Il Sankalpa è il seme del cambiamento, e andrebbe scelto con molta cura.
  Di seguito ti spiego più nel dettaglio di che cosa si tratta.

• Rotazione della coscienza.
  E’ una tecnica che induce al rilassamento fisico facendo muovere la consapevolezza lungo le diverse parti del corpo. Durante questa pratica bisognerebbe ascoltare la voce guida rimanendo consapevoli e spostando la coscienza tra le diverse parti del corpo.

• Consapevolezza del respiro.
  In questa fase si continua a rilassare le tensioni fisiche semplicemente continuando a mantenere l’attenzione al respiro.

• Risveglio di sensazioni opposte.
  E’ una tecnica che serve per armonizzare i due emisferi opposti del cervello e aiuta ad equilibrare i nostri stimoli basilari e a controllare quelle funzioni che normalmente sono inconsce.
  Questa tecnica aiuta a rilassare le tensioni emozionali.

• Visualizzazioni.
  Questo rappresenta l’ultimo stadio di Yoga Nidra e serve per indurre il rilassamento mentale.
  In questa fase al praticante viene richiesto di visualizzare alcune immagini.
  La pratica della visualizzazione produce consapevolezza del sé e porta ad uno stato di concentrazione e/o meditazione.

• Risoluzione (Sankalpa).
  In questa fase della sequenza la mente è molto più ricettiva e quindi viene di nuovo ripetuto il proprio proposito positivo, cioè il seme che permette al praticante di cambiare il proprio atteggiamento, comportamento e destino.

• Conclusione.
  La pratica di Yoga Nidra viene completata portando gradualmente la mente dalla condizione di sonno psichico allo stato di veglia.

Non sei tenuto a conoscere a memoria le fasi di questa sequenza, affinché la pratica di Yoga Nidra sia efficace.

Anzi, durante la pratica è fondamentale che tu non ti perda a pensare :”Molto bene, adesso siamo nella fase di risveglio delle sensazioni opposte.”…  è fondamentale invece che tu mantenga la mente sgombra da pensieri e ti limiti ad ascoltare la voce che ti guida.

Ho voluto elencarti queste fasi perché capita spesso di avere paura di quello che non si conosce, e che questa paura possa, in alcuni casi, fungere da blocco verso la pratica.

Sapere che non verrai ipnotizzato e costretto a rapinare una banca… spero possa aiutarti ad affrontare la pratica con una maggiore fiducia e tranquillità rispetto a ciò che ti verrà chiesto di visualizzare.

Come si fa Yoga Nidra?

E’ molto semplice, basta sdraiarsi a terra, su di un tappeto o tappetino, chiudere gli occhi, e ascoltare la voce guida.

Durante la pratica di Yoga Nidra si dovrebbe percepire una sensazione di distacco dal corpo, come se i sensi fossero ritratti. Non ascoltiamo più, non sentiamo profumi, non tocchiamo e non vediamo niente.

I sensi non hanno più nessuna informazione da mandare alla mente e di conseguenza la mente si rilassa.

Per rendere la tua pratica il più efficace possibile, è necessario che tu rimanga fermo immobile per tutta la durata della lezione, diversamente la mente verrebbe continuamente distratta dai sensi.

Un consiglio che ti posso dare per aiutarti in questo senso, è quello di fare in modo che non ci sia alcuna distrazione attorno a te… (quindi spegni il telefono!! 🙂 ) e di metterti in un posizione che sai di poter mantenere per lungo tempo senza distrazioni o dolori.

La posizione ideale per fare Yoga Nidra è shavasana, cioè sdraiati con le gambe leggermente separate, le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e la testa in linea con la colonna.

Per molti di noi però è difficile riuscire a mantenere shavasana per lungo tempo, quindi ti consiglio di utilizzare dei cuscini per fare in modo che la posizione sia più comoda possibile.
Puoi appoggiarli sotto la testa, oppure sotto la schiena, il bacino o sotto le ginocchia.

Prima di iniziare la pratica prenditi sempre il tempo necessario per sistemare al meglio  la tua posizione.

Se sei in dolce attesa, puoi eseguire Yoga Nidra sdraiandoti su un fianco e con le ginocchia piegate, o in una qualunque posizione che ti sia comoda.

Fai in modo di scegliere un ambiente tranquillo e se necessario utilizza una coperta per non sentire freddo.

E poi ascolta la voce guida….

Devi solo ascoltare, senza concentrarti.

Il Sankalpa: il seme del cambiamento

Non ti far spaventare da questa parola… perché potrebbe diventare il tuo strumento di realizzazione!

Durante la fase di rilassamento profondo di Yoga Nidra, la mente è particolarmente ricettiva… è un po’ come se ci trovassimo su un terreno fertile, ed su questo terreno abbiamo una possibilità straordinaria:  piantare il seme del cambiamento.

Saremo noi a decidere quale seme piantare, e lo faremo attraverso il Sankalpa^[7].

Il Sankalpa è una frase o un proposito positivo che si ripete mentalmente per tre volte, all’inizio della pratica, quando iniziano a manifestarsi le onde alpha e quindi la mente inizia a diventare più ricettiva e quindi equivale a piantare il seme, e per altre tre volte alla fine,  quando il rilassamento profondo si manifesta attraverso le onde theta e beta e quindi la mente è ancor di più ricettiva, che equivale ad innaffiare il seme.

Il Sankalpa deve essere ripetuto con decisione e rappresenta qualcosa che ha a che fare con la nostra crescita personale, anche se in alcuni casi è utilizzato anche per guarire da uno stato di malattia.

É proprio attraverso questo seme, o questo proposito, che possiamo riformare la nostra personalità e la direzione della nostra vita, e, se sappiamo cosa desiderare nella vita, il Sankalpa può essere definito “il creatore del nostro destino”.

Ecco alcuni esempi di Sankalpa:

• Sono consapevole ed efficiente
• Io sono coraggioso – Io ho un grande coraggio
• Ho fiducia in me stesso e credo nelle mie capacità
• Ho successo in tutto quello che intraprendo

Se hai già avuto modo di seguire una lezione di Yoga Nidra, e vuoi dire la tua opinione o vuoi suggerire altri Sankalpa, puoi farlo nello spazio riservato ai commenti alla fine di questo post … mi piacerebbe molto sapere cosa ne pensi!

Ora, leggendo tutte queste belle cose è molto probabile che ti sia venuta voglia di provare… purtroppo, a meno che tu non abbia già molta esperienza in proposito, non puoi fare Yoga Nidra da solo,  ma devi rivolgerti ad un insegnante che ti guidi lungo le fasi della pratica.

Ta daaa! Ri-Eccomi qui! 🙂

Per farti provare, ho deciso di regalarti 20′ di pratica guidata di Yoga Nidra !

Faremo una lezione breve, che comprende la tecnica per rilassare le tensioni fisiche con la rotazione della coscienza, e le tensioni mentali con la visualizzazione.

Quando fare Yoga Nidra

Yoga Nidra puoi utilizzarla ogni volta che ti senti particolarmente stanco, stressato, o quando senti il bisogno di dover recuperare ore di sonno.

Per esperienza personale posso dire che il momento migliore per fare Yoga Nidra è dopo il  lavoro, oppure anche dopo un’attività fisica intensa o prima e dopo un evento importante.

A me piace farla anche la sera prima di addormentarmi… anche se facendola nel letto il rischio di addormentarsi è molto alto e, come abbiamo detto prima, Yoga Nidra è uno stadio che precede il sonno.

Ad ogni modo, secondo Satyananda, Yoga Nidra funziona anche nel caso dovessi addormentarti; l’importante è cercare di ascoltare la voce con un atteggiamento di rilassamento, senza concentrazione.

Quindi, se all’inizio dovesse capitare di addormentarti sin da subito, non preoccuparti, significa che comunque stai già iniziando il tuo percorso, eliminando le tensioni fisiche, mentali ed emozionali.

Vedrai che con il tempo e con la pratica diventerà sempre più facile mantenere la mente vigile senza “sentire il corpo” e senza altre distrazioni sensoriali.

Detto questo, mi sembra che tu ora abbia un motivo valido, anzi, più di uno, per spostare le chiappe dal divano al tappetino 😉

E arrivato il momento di rilassarsi profondamente…però prima ricordarti di condividere questo post, così anche noi ci sentiremo più rilassati!

Enjoy!